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カテゴリー:睡眠のメカニズム
体内時計をよりよく活動させるためにすること

睡眠リズムを崩さないで眠りのサイクルを作り出す自然のタイマー人は時を意識しなくても、朝に目が覚めて日中に脳も体も活発に活動し、夜になると眠くなります。

 

この当たり前の生活リズムは、「体内時計」によるものです。

 

体内時計の周期

 

但し、このリズムは24時より若干長めの周期でリズムを刻でいるのが特徴です。
24時間でないところが面白いですね。

 

体内時計のある位置は、脳の視床下部の視交叉上核にあります。
目のちょうど後ろ側にある視神経の奥にあります。

 

視床下部には、呼吸、体温、心拍数、血圧などのすり合わせや、ホルモンの分泌に関わる中枢が備わっています。

 

それにより、目から入った刺激を受けた体内時計は、睡眠と覚醒、体温、ホルモンの分泌など、睡眠に必要な全てをコントロールできるなのです。

 

24時周期にする力ギは朝のソーラーを浴びる事地球のー日が24時なのに対し、人に普通備わっているー日の刻みは24時よりもわずか長いといわれています。

 

ありきたりわずかズレがあるうえ、現代社会には、夜遅くまで働く環境や暮らし習性などから体内時計を狂わせる要素が何個かあります。

 

このようなズレを調節して地球の24時周期に当てはめるために、体内時計が行うのが「リセット」するという行動になります。

 

そのリセットで体内時計が初期化されると、体のリズムが新しく始動します。

 

体内時計を発動させる要因

 

リセットの発動は、光による明暗、食事、運動、睡眠環境などがありますが、なかでも、朝のソーラーを浴びる事が最も影響します。

 

体内時計の針を的確に進めるには、毎朝一定の時に太陽の日を浴びる事が大事です。

 

毎朝同じ時に起き、朝起きたら直ちにに窓を開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

 

また朝食をちゃんと食べる事も必須です。

 

昼間は活動的に過ごし、食事も同じ時刻にとる、決まった的同じ時刻に寝る、といった規則正しい生活リズムを意識する事は、体内時計を乱さないための依拠です。

 

ところが多忙な現代人は、連日の残業や、接待などの夜遅くの飲食、休暇に遅く起床など、朝の光を浴びる時刻が一定でなかったり、夜にPCやスマートフォンなどの強い光を浴びすぎたりして、体内時計を乱しがちです。

 

寝つきに時が必須になる、熟睡感がないといった睡眠の質の低下だけでなく、睡眠障害、糖尿病や高血圧といった人生習性病など、体内時計の乱れは多様な悪影響を及ぼす見込みがあるともいわれています。

 

 

深い熟睡をするにはどのようにすればいいのか

人の眠りは、浅いノンレム睡眠から深いノンレム睡眠の次に、レム睡眠が現れます。

ノンレムとレムの2種類がワンセットになっています。

 

ノンレム睡眠とノンレム睡眠

 

 

目覚めるのに適しているのは、レム睡眠が終わった直後、浅いノンレム睡眠に入る前です。

 

ノンレム睡眠→レム睡眠は約80分で何回か繰リ返されています。

 

それにより、3時間や6時などの90分刻みで眠るといいと、いわれます。

 

でも実際は人によって多様で、眠りが浅くなる機会は人によって差異ます。あまり〇分という時間にとらわれず、すっきり眠れたを基準にすればよいでしょう。

 

多忙な毎日を送っていると、夜の就寝も遅くなって睡眠不足になりがちです。

 

睡眠不足が続くと、肥満につながる見込みがあるので配慮しましよう。

 

十分な睡眠がなかなかとれず、朝、起きたときに強い眠気があると、頭がボーッとしてしまいがちです。

 

朝食を食べる気もなくなるため、軽いものや何も食べないで出勤なんて事も。

 

寝不足だと太る

 

朝に充分に覚醒しないと、活動意欲が低下してしまい、おのずと運動量も減っていきます。

 

それ故、日中の工ネルギーがうまく消費されません。

 

一方で、1日中眠い。

眠気がおさまらないといったような睡眠欲求が強い状況が続くと、エネルギーはさらに支出されにくくなリます。

 

人は、眠っているケースは工ネルギー消費を抑えて蓄えるように消化器が働きます。

つまり、工ネルギーが支出されにくく、ためやすい体になるため、太りやすくなってしま

うのです。

 

 

睡眠はホルモンとも深く関わっています。

 

人は、起きて活動しているときは、取り替え神経が優位になっています。

 

そのときのホルモンの働きで、食欲を促進させるホルモン・グレリンが増大しており、逆に食欲を押し止めるホルモン・レプチンが減っていることです。

 

睡眠不足になると、食欲に関するホルモンのバランスが乱れて、食欲が増して肥満になりやすくなります。

 

夜遅くまで起きていると、「小腹がすいてきた」というときがありますね。

 

でも、よりよい睡眠を得るには、寝る3時前にタ食をすませて、夜食は食べないのが目指す形です。

 

早い時間帯にタ食をとることが難しい場合は、食事を2度に分けて夕方軽く食べ、帰宅後に消化のよいものをほんの少し食べるような感じで過ごします。

睡眠ホルモン・メラトニンの原材料となる食品がおすすめです。

そして、食べ物をかむと脳が覚醒してしまうので、硬い食材はやめましょう。

 

寝具も大切なアイテム

 

べ物の他に、直接身体に当たる寝具も深い眠りに誘うアイテムの一因です。

特に寝返りができるか、できないかでも熟睡度が違ってきます。

 

何故なら、寝返りをうつことで身体の調整と寝心地がいいポジションを保てるからです。

今流行りの低反発マットレスが熟睡できるといわれてはいますが、低反発の場合は身が沈み込みすぎるために逆に寝返りがしにくくなります。

なので、反発が強めの高反発マットレスにすると寝返りもしやすく、熟睡できる可能性が高くなります。

高反発マットレスの口コミなどで実際にどのような感じで皆さんが寝ているかをみてみるのもいいと思いますよ。